Le vitamine liposolubili

Introduzione

Le vitamine sono un insieme di sostanze organiche essenziali in minime quantità, che non forniscono energia ma agiscono nell’organismo con funzioni ben specifiche. Si dividono in idrosolubili e liposolubili.

Le vitamine liposolubili sono quelle che si possono accumulare all’interno del tessuto adiposo, quindi rispetto alle idrosolubili sono a minor rischio di carenza e non devono per forza essere assunte quotidianamente. Anch’esse partecipano a funzioni complesse del nostro organismo e possono essere assunte sia come tali che come pro-vitamine, dagli alimenti. Al contrario delle idrosolubili possono essere soggette a fenomeni di ipervitaminosi, in caso di assunzione prolungata di alimenti troppo grassi e in seguito ad una dieta sbilanciata. E’ comunque un fenomeno abbastanza raro, che di solito si manifesta solo nei soggetti che assumono integratori in modo errato. Le vitamine liposolubili sono la A, la D, la E e la K.

Vitamina A

Viene spesso indicata come retinolo, favorisce la crescita dei tessuti ed è fondamentale per la funzionalità visiva. Il fabbisogno nell’adulto è di circa 700 μg al giorno. La carenza può provocare sintomi come cecità notturna, secchezza delle congiuntive e lesioni cutanee. Un eccesso, invece, può provocare sintomi immediati come cefalea, nausea e difficoltà nella visione, oppure tossicità cronica che si manifesta con insonnia, alopecia, secchezza della cute. E’ bene assumere integratori di vitamina A solo sotto controllo medico.

La vitamina A così come tale si trova solamente negli alimenti di origine animale, in particolare nel pesce, ma anche in latte e derivati, carne e uova. Negli alimenti di origine vegetale, però, è possibile trovare la pro-vitamina A, ovvero il betacarotene, sostanza antiossidante che viene poi trasformata in vitamina A nell’organismo, quando è necessario. Il betacarotene è molto abbondante soprattutto nei vegetali di colore arancione come carote, zucca, albicocche, pesche, melone, e anche negli spinaci.

Vitamina D

La vitamina D è importantissima per regolare il metabolismo del calcio e dei fosfati, quindi è essenziale per la salute delle ossa e dei denti, in particolare durante l’infanzia e l’adolescenza. Esistono due tipi di vitamina D: il colecalciferolo, che si trova esclusivamente negli alimenti di origine animale, e l’ergocalciferolo, presente in lieviti e funghi. Entrambe le forme devono essere attivate all’interno dell’organismo, attraverso processi che coinvolgono il fegato e i reni.

La vitamina D è l’unica vitamina che può essere assunta anche da fonti diverse da quelle alimentari, dato che viene sintetizzata dal nostro organismo grazie all’azione dei raggi solari sulla cute. Solo la mancanza di luce solare, quindi, può provocare una carenza di questa vitamina. In passato era molto diffusa la sindrome carenziale di vitamina D, nota come rachitismo, in particolare nei bambini; oggi la patologia è molto rara. L’eccesso di questa vitamina, quasi impossibile se non in casi di assunzione di integratori, può provocare sintomi come anoressia, vomito, debolezza muscolare, calcificazione dei tessuti e formazione di calcoli renali. Il fabbisogno varia molto in base al sesso, all’età e alla quantità di fosforo e calcio nella dieta. In media è stimato a 10 μg al giorno per l’adulto.

Le fonti alimentari di vitamina D sono tutti gli alimenti di origine animale, quindi carne, pesce, latte, formaggi, uova, oltre a funghi e lieviti. Chi segue una dieta vegana può comunque soddisfare il fabbisogno giornaliero con l’esposizione al sole.

Vitamina E

Esistono sette tipi diversi di vitamina E, le forme più comuni sono alfa-tocoferolo e beta-tocoferolo ma tutte possiedono le stesse proprietà antiossidanti, fondamentali nel contrastare l’azione dei radicali liberi e l’ossidazione degli acidi grassi insaturi delle membrane cellulari. La vitamina E sembra avere un ruolo importantissimo nel ridurre il rischio di sviluppo dei tumori e si cerca di stabilire con certezza se possa avere un ruolo importante anche nel ridurre il processo di invecchiamento. Il fabbisogno raccomandato nell’adulto è di 8-10 mg al giorno. La carenza di vitamina E nell’adulto non provoca nessun sintomo evidente, anche se è sicuramente dannosa per l’organismo, mentre nei bambini può causare sintomi neurologici. Anche l’eccesso di assunzione non sembra provocare alcun sintomo.

Le fonti principali di vitamina E sono gli alimenti di origine vegetale, come l’olio di oliva o di semi, le mandorle, le noci, le nocciole, i cereali integrali e il mais. Tra gli alimenti di origine animale è presente in piccola quantità nelle uova, nella carne, nel pesce e nel latte.

Vitamina K

La vitamina K è importantissima nel garantire la salute delle ossa e nel regolare il processo di coagulazione del sangue. Ne esistono tre forme differenti: la vitamina K1 o fillochinone, presente negli alimenti di origine vegetale, la vitamina K2 o menachinone, prodotta dai batteri intestinali degli animali e dell’uomo e la vitamina K3 o menadione, di sintesi. La carenza è molto rara, dato che potrebbe manifestarsi solo nel caso in cui tale vitamina non venga prodotta a sufficienza dall’organismo e non venga assunta con la dieta. Può comparire soltanto nei soggetti con patologie epatiche o nei grandi bevitori e provoca emorragie. Le vitamine K1 e K2 non sono tossiche, nemmeno a dosi elevate, la K3 invece, può provocare iperbilirubinemia, ittero ed anemia emolitica. Il fabbisogno è difficile da stabilire, proprio perché la vitamina K è prodotta per via endogena. Si raccomanda comunque 1 μg al giorno per kg di peso.

Le fonti alimentari sono rappresentate soprattutto dai vegetali a foglia verde come broccoli, spinaci, lattuga, cavoli, cavolini di Bruxelles ( sottoforma di vitamina K1 ) e da tutti gli alimenti di origine animale dove, però, si trova in quantità inferiore ( sottoforma di vitamina K2 ).

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