Le vitamine idrosolubili

Introduzione

Le vitamine sono un insieme di sostanze organiche essenziali in minime quantità, che non forniscono energia ma agiscono nell’organismo con funzioni ben specifiche. Si dividono in idrosolubili e liposolubili.

Le vitamine idrosolubili, come dice il temine stesso, sono solubili in acqua e hanno come caratteristica comune quella di non poter essere accumulate nell’organismo, quindi per averne una quantità sufficiente è necessario assumerle con regolarità nella dieta. I sintomi di carenza compaiono rapidamente, mentre la possibilità di sovradosaggio è davvero molto rara, e si presenta solo con l’assunzione errata di integratori. Comprendono le vitamine del gruppo B e la vitamina C.

Vitamina B1

E’ detta anche tiamina, è molto importante nel metabolismo dei carboidrati e dei lipidi ed ha azione enzimatica. Il suo fabbisogno dipende dall’apporto calorico ma, in generale, nell’adulto è di circa 1 mg al giorno. Si trova soprattutto nei cereali e nei legumi, ma anche nella carne, nelle uova e nel lievito di birra. La carenza di tiamina provoca il beri-beri, una patologia molto diffusa tra le popolazioni orientali, che come cereale utilizzano quasi esclusivamente di riso brillato, quindi privato della crusca, parte del cereale in cui si trova questa vitamina. La carenza di vitamina B1 non è l’unica causa del beri beri, provocato anche dall’abuso di alcol o da altre problematiche legate a varie patologie concomitanti.

Vitamina B2

E’ spesso definita come riboflavina ( da flavus = giallo ) o lattoflavina. Il suo colore particolare fa si che venga spesso usata come colorante alimentare. Come funzione principale ha quella di catalizzare diverse reazioni chimiche che permettono di trasformare l’energia degli alimenti in energia utilizzabile dal nostro organismo. Il suo fabbisogno è di circa 1,5 mg al giorno. E’ ben distribuita nei vegetali, soprattutto quelli a foglia verde, nel latte ( da qui il suo nome ), nel pesce e nella carne.

Vitamina B3

Si trova solitamente indicata come niacina, o vitamina PP. Come le precedenti è importante per diverse reazioni enzimatiche dell’organismo. Oltre alle fonti alimentari, la vitamina B3 può essere ottenuta per via endogena, dall’aminoacido triptofano. Il suo fabbisogno nell’adulto è di circa 16 mg al giorno. Si trova in grande quantità nei legumi, in misura minore nei cereali e negli alimenti di origine animale. In questi ultimi viene soprattutto ricavata dal triptofano. La carenza di niacina provoca la pellagra, malattia descritta per la prima volta nel 1735 da Casal, che la denominò “mal de la rosa”. Tale malattia era comune in popolazioni la cui alimentazione si basava quasi esclusivamente sul granturco. Le proteine del mais, infatti, sono povere di triptofano e la niacina contenuta nei semi è in una forma poco biodisponibile.

Vitamina B5

Viene definita anche acido pantotenico, interviene nella sintesi e nella degradazione di acidi grassi e aminoacidi. La carenza è praticamente impossibile da riscontrare, dato che come dice il nome stesso, si trova ovunque, in qualsiasi tipo di alimento. E’ abbondante soprattutto nelle verdure, in particolare nei broccoli, e nelle uova.

Vitamina B6

E’ costituita da tre sostanze, che presentano la stessa attività biologica: piridossina, piriddosale e piriddossamina. Interviene nel metabolismo degli aminoacidi e, in particolare catalizza la trasformazione del triptofano in vitamina PP. Il fabbisogno dipende dall’introito proteico del soggetto ma è di circa 1,3 mg al giorno. Le fonti alimentari principali sono i cereali, i legumi, il pesce, le uova, il latte e il lievito di birra.

Vitamina B7

Viene definita come inositolo, ma siccome oltre a trovarsi in alcuni alimenti viene prodotto dall’organismo stesso, non è considerato come una vera e propria vitamina.

Vitamina B8

E’ indicata come biotina, o vitamina H. Ha funzione di enzima e ci catalizzatore. E’ molto diffusa in tutti gli alimenti, anche se spesso in piccole quantità. La carenza è praticamente impossibile. Il fabbisogno è di difficile da identificare, ma per l’adulto è stimato tra i 15 e i 100 μg al giorno.

Vitamina B9

L’acido folico è essenziale per lo sviluppo delle cellule, dato che contribuisce alla formazione degli anelli purinici e pirimidinici, ma è importante anche per la formazione delle cellule del sangue e per il sistema immunitario. Il fabbisogno giornaliero dell’adulto è di circa 200 μg ma raddoppia durante la gravidanza, soprattutto nel primo trimestre, in cui è essenziale per evitare la comparsa della spina bifida nel feto. In questo caso può essere molto utile un integratore. La carenza di acido folico è tra le più diffuse in tutto il mondo e può causare un tipo di anemia che non è distinguibile da quella provocata dalla carenza di vitamina B12. Le principali fonti alimentari sono gli asparagi, i cavoli, la lattuga, gli spinaci, il melone, le arance, le banane e, in minor quantità, la carne.

Vitamina B12

E’ molto particolare come vitamina idrosolubile, dato che è l’unica che può essere immagazzinata nell’organismo, i cui sintomi di carenza compaiono, quindi, dopo molto tempo. E’ anche l’unica vitamina ad essere prodotta soltanto dai batteri. Per approfondire è possibile leggere questo articolo specifico.

Vitamina C

La vitamina C o acido ascorbico, ha un’importantissima azione antiossidante e, forse più che per qualsiasi altra vitamina, la quantità ingerita è in rapporto diretto con la sua efficacia. E’ importante anche nel favorire l’assorbimento di ferro, nel potenziare il sistema immunitario, nella sintesi del collagene e nel ridurre il colesterolo ematico. La sua carenza provoca lo scorbuto, una grave malattia caratterizzata da importanti sanguinamenti a livello delle gengive e della cute, molto diffusa, anticamente, tra i marinai che non avevano a disposizione frutta e verdura fresca per lunghi periodi di tempo. Il fabbisogno minimo, nell’adulto, è di circa 50 mg al giorno, ma si consiglia di arrivare anche a 200 mg al giorno, per sfruttare al massimo tutti i suoi benefici. La vitamina C si trova in tutta la frutta e la verdura fresca, in particolare nei kiwi, negli agrumi, nell’uva, nelle fragole, nei peperoni, nei pomodori e nei broccoli.

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