Le uova nella dieta

Introduzione

L’uovo è un alimento che si può consumare direttamente o utilizzare come ingrediente per numerosi piatti delle cucine di tutto il mondo. Il più utilizzato è l’uovo di gallina ma si consumano anche le uova di quaglia, anatra, oca, struzzo, o uova di pesce e in alcune parti del mondo uova di tartaruga e di insetti. Per convenzione comunque, nel nostro paese, il termine uovo indica sempre quello di gallina.

L’uovo è una cellula costituita da guscio, tuorlo e albume. Il colore del guscio dipende esclusivamente dalla razza dell’animale e non ha alcuna influenza sulle caratteristiche sensoriali o nutrizionali dell’uovo. Il colore del tuorlo, invece, dipende dai pigmenti contenuti nel mangime, spesso aggiunti intenzionalmente per migliorarne l’aspetto.

Cosa indicano i numeri stampati sul guscio dell’uovo?

Dal 2004 sul guscio di tutte le uova di gallina prodotte nell’Unione Europea viene apposto un codice che ne consenta la rintracciabilità, indicando il tipo e il luogo di allevamento. Il primo numero del codice indica il tipo di allevamento e può essere:

  • 0  biologico. Utilizza galline di razze rustiche che razzolano a terra e all’aperto con una densità non superiore a 6 galline per metro quadrato. Il mangime è composto di alimenti biologici di origine controllata, prevalentemente mais e cereali.
  • 1 all’aperto. Ha le stesse caratteristiche dell’allevamento a terra con l’aggiunta di ampi spazi aperti in cui le galline possono razzolare.
  • 2 a terra. Le galline sono allevate in grandi capannoni con luce artificiale e una densità non superiore a 7 animali per metro quadrato.
  • 3 in gabbia. Le galline sono allevate in gabbie di metallo con una superficie di 750 cm quadrati e alte 45 cm, illuminate da luce artificiale.

Il codice presenta, poi, la sigla del Paese di provenienza, ad esempio: IT per l’Italia; il codice ISTAT del comune dove è situato l’allevamento, di 3 cifre; la sigla della provincia dove è situato l’allevamento e il codice dell’allevamento.

Ovviamente è bene preferire sempre le uova biologiche, o da allevamento all’aperto, che risultano più sane e garantiscono anche un minimo benessere animale. Le uova da galline allevate in gabbia stanno via via diminuendo, molti Paesi le hanno proibite, in Italia sono ancora abbastanza diffuse ma sono comunque sempre da evitare.

Un’altra distinzione per le uova è basata sulla freschezza del prodotto. Esistono uova:

  • di categoria A, le più fresche, con guscio integro e pulito, che devono essere messe in commercio entro 9 giorni dalla data di deposizione
  • di categoria B, che comprendono tutte le uova che non rientrano nella categoria A e che vengono utilizzate dalle industrie alimentari, mai vendute come tali.

Valori nutrizionali delle uova

Un uovo pesa mediamente 61 g, il guscio ha un peso medio di 8 g, l’albume, di circa 37 g, il tuorlo, di 16 g. Un uovo di medie dimensioni contiene all’incirca 200 mg di colesterolo, circa l’80% del fabbisogno giornaliero consigliato. Il colesterolo si concentra tutto nel tuorlo, mentre l’albume ne è privo. Le uova contengono anche vitamine del gruppo B e sali minerali come potassio, magnesio e calcio.

Problematiche del consumo di uova

Essendo un alimento molto ricco di colesterolo le uova, secondo le linee guida, andrebbero limitate nella dieta. Se ne consiglia un massimo di due a settimana ma bisogna sempre tener presente anche quelle che si trovano all’interno di prodotti come pasta fresca, torte salate, frittate, merendine, biscotti ecc. Se poi si soffre già di colesterolo alto le uova andrebbero fortemente limitate, dato che sono tra gli alimenti che contengono più colesterolo in assoluto. E’ possibile assumere solamente il bianco d’uovo, eliminando il tuorlo, ma non è sicuramente indispensabile dal punto di vista nutrizionale.

E’ molto importante cuocere le uova nel modo corretto, dato che da crude possono essere veicolo di moltissimi batteri, tra cui la salmonella, e causare gravi danni alla salute. D’altro canto, però, se cotte troppo a lungo possono sviluppare sostanze dannose, come il solfuro di ferro, quindi la cottura non dovrebbe superare i 10 minuti.

Un’altra problematica deriva dalla presenza abbastanza elevata di diossina e PCB all’interno delle uova. Questo potrebbe derivare dal fatto che gli animali negli allevamenti intensivi vengono spesso nutriti con mangimi che contengono anche polvere di pesce e il pesce è solitamente molto inquinato.

Anche la colina, una sostanza contenuta nelle uova, secondo studi recenti potrebbe essere pericolosa per la salute. Sembra, infatti, che una volta ingerita possa essere trasformata dal fegato ed essere un fattore di rischio per alcuni di tipi di tumore, come quello al colon retto e alla prostata.

Un altro elemento da ricordare è la terribile condizione in cui vengono allevate le galline, nella maggior parte degli allevamenti, e il fatto che nell’industria delle uova i pulcini maschi vengono sempre considerati come uno scarto e quindi uccisi a poche ore dalla nascita.

Come sostituire le uova nella dieta?

Le uova, solitamente, vengono utilizzare nelle varie ricette per facilitare la lievitazione o per amalgamare gli altri ingredienti. Per la lievitazione è possibile aggiungere del bicarbonato con una punta di aceto. Per amalgamare il composto invece è possibile sostituire un uovo con:

  • 2 cucchiai di latte di soia
  • 2 cucchiai di fecola di patate o di amido di mais
  • mezza banana matura (nei dolci)
  • 2 cucchiai di pangrattato ( soprattutto nel burger o nelle polpette )
  • circa 40 g di yogurt di soia
  • 2 cucchiai di tofu tritato
  • 2 cucchiai di farina di ceci
  • acquafaba ( acqua di cottura dei ceci )
  • circa 40 g di mela grattugiata
  • 1 cucchiaio di aceto di mele (è indicato soprattutto nelle preparazioni dove è presente del cioccolato)
  • una patata lessa schiacciata

Per l’impanatura, invece, è possibile utilizzare del latte di soia mescolato con un po’ di farina, in modo da ottenere una pastella. L’alimento può essere poi passato nella farina o nel pangrattato per renderlo croccante.

Per maggiori informazioni e per una dieta personalizzata puoi contattarmi qui.

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