La verdura è meglio cruda o cotta?

La verdura nella dieta

Come abbiamo già visto in questo articolo il consumo regolare di frutta e verdura è fondamentale per un’alimentazione sana ed equilibrata. L’ideale sarebbe consumare 5 porzioni quotidiane di frutta e verdura, inserendole quindi in ogni pasto della giornata. Spesso, però, ci si chiede se sia meglio consumare la verdura cruda o cotta. Analizziamo quindi i principali vantaggi e svantaggi delle due preparazioni.

Vantaggi verdura cotta

  • riduzione del volume dell’alimento e quindi possibilità di consumarne in quantità maggiore
  • ammorbidimento del vegetale e quindi masticazione più rapida e meno faticosa
  • facilitazione della digestione degli alimenti assunti
  • neutralizzazione di alcuni fattori antinutrionali, come l’acido ossalico
  • abbattimento della carica microbica ( poco importante comunque nelle persone in buona salute )

Svantaggi verdura cotta

  • perdita di nutrienti termolabili come vitamina C, i folati, il ferro e i polifenoli
  • perdita di nutrienti idrosolubili in caso di bollitura, come vitamine del gruppo B, vitamina C, folati, potassio, altri minerali e polifenoli, che però possono essere recuperati consumando anche l’acqua di cottura
  • inattivazione di enzimi contenuti nell’alimento che possono facilitare la digestione, ma a basse temperature e in tempi brevi questo problema è quasi del tutto inesistente
  • possibile sviluppo di sostanze tossiche con cottura alla griglia, frittura o affumicatura, ma comunque molto meno di carne o pesce, essendo alimenti poveri di proteine e lipidi. Per evitare il problema è preferire non aggiungere burro o olio durante la cottura, mantenere temperature basse e fare attenzione a non bruciare l’alimento.

Vantaggi verdura cruda

  • maggiore disponibilità di sostanze nutritive, in particolare di quelle termolabili e idrosolubili, come vitamina C, vitamine del gruppo B, potassio, ferro, sali minerali
  • maggiore quantità di acqua, elemento importante soprattutto per chi ha difficoltà a raggiungere l’assunzione dei 2 litri di acqua al giorno consigliati
  • assenza di rischio di sviluppo di sostanze tossiche derivanti dalla cottura sbagliata dell’alimento

Svantaggi verdura cruda

  • difficoltà nel mangiare una grande quantità di alimento, soprattutto se molto croccante o voluminoso ( come carote o spinaci )
  • possibile presenza di alcuni fattori antinutrizionali, comunque abbastanza rari e che non devono destare preoccupazione
  • digestione più lenta rispetto alla verdura cotta
  • possibile difficoltà di masticazione in soggetti anziani o con problemi odontoiatrici
  • maggiore carica microbica ( problema che si pone in pazienti immunodepressi, come nel caso del trapianto di midollo ma che in condizioni normali non desta alcuna preoccupazione ).

Meglio cruda o cotta?

Da ciò che abbiamo analizzato emerge come entrambe le preparazioni possano avere vantaggi e svantaggi. Il consiglio, quindi, è sempre quello di variare il più possibile sia il tipo di verdura, seguendo la stagionalità degli alimenti, che il metodo di preparazione. E’ importante anche non consumare determinati ortaggi sempre solo crudi o solo cotti ma alternarli. La cottura dovrebbe comunque essere breve, per alterare il meno possibile i nutrienti. La cosa che realmente conta è quella di includere sempre gli alimenti vegetali nei nostri piatti e renderli l’elemento predominante.

Metodi di consumo alternativi degli ortaggi

E’ molto comune il fatto di consumare determinati ortaggi sempre cotti ed altri solo crudi. In generale però, tranne melanzane e patate che devono sempre essere cotte altrimenti sono tossiche a causa della presenza di solanina, tutti gli ortaggi possono essere consumati crudi.

Ad esempio cetrioli e ravanelli non vengono mai cotti ma consumati sempre a crudo in insalata. Possono essere ottimi anche come componente di varie vellutate o minestre, insieme ad altri ortaggi che ne esaltano il sapore, come le patate.

Moltissimi ortaggi invece vengono consumati sempre cotti, ma con adeguate preparazioni risultano molto gradevoli anche a crudo. Ad esempio il cavolo può essere tagliato a fette molto sottili e mangiato in insalata, il broccolo può essere tagliato a pezzetti e intinto in qualche salsa ( anche il gambo! ), le punte degli asparagi o i cuori dei carciofi possono essere marinati e consumati come tali. Se la verdura risulta troppo coriacea è sufficiente togliere la parte più esterna con un pelapatate oppure tagliarla a fette molto sottili o grattugiarla. Anche le salse, preparate frullando alcune verdure crude, sono un’ottima alternativa, come ad esempio il gazpacho. Possono poi essere guarnite con semi o frutta secca ed essere un perfetto antipasto.

Anche aglio e cipolla hanno moltissimi benefici se consumati a crudo. L’aglio può essere utilizzato sulle bruschette insieme al pomodoro fresco, la cipolla tagliata molto fine è ottima in insalata.

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