La frutta nella dieta

Introduzione

La frutta è un gruppo di alimenti molto eterogeneo e costituito da diverse specie botaniche. Esistono moltissimi tipi di frutti ed alcuni di essi vengono comunemente utilizzati come ortaggi da contorno o all’interno di preparazioni salate, oltre che dolci, come ad esempio il pomodoro. Viene suddivisa in frutta fresca e frutta secca.

La qualità organolettica e nutrizionale della frutta dipende sia dal tipo di coltura e dall’origine di provenienza, sia dal tempo di conservazione del prodotto.

Il consiglio è sempre quello di orientarsi sul consumo di prodotti locali e stagionali. Questo garantisce:

  • il sostegno delle aziende nel proprio territorio
  • l’eliminazione degli intermediari e la conseguente moderazione del prezzo a vantaggio sia del produttore che del consumatore
  • il giusto punto di maturazione dei prodotti
  • la freschezza della frutta
  • la qualità organolettica e nutrizionale del prodotto
  • la riduzione dell’inquinamento derivante dal trasporto dei prodotti provenienti da luoghi lontani.

Se dovessero mancare le disponibilità di filiera corta è comunque consigliabile acquistare un prodotto nazionale.

Classificazioni della frutta fresca

Una prima classificazione della frutta si basa sulla sua concentrazione di zuccheri semplici e sulle caratteristiche nutrizionali. Si distinguono tre gruppi principali:

  • Frutta acidula, con elevato contenuto di acidi organici, vitamina C, potassio, calcio, e minor contenuto di zucchero. Comprende gli agrumi e l’ananas
  • Frutta acidulo-zuccherina, con quantità media di zucchero, vitamine e sali minerali, comprende ad esempio le mele, le pere, le pesche, le albicocche, le ciliegie, il kiwi, i frutti di bosco, le prugne, il melograno
  • Frutta zuccherina, a maggior contenuto di zucchero, come banane, fichi, cachi, uva
  • Frutta farinosa, a grande contenuto di amido, come le castagne
  • Frutta oleosa, con elevato tenore lipidico, come noci, nocciole, mandorle, pinoli

I primi due gruppi sono quelli da preferire e da consumare quotidianamente, mentre la frutta più zuccherina andrebbe evitata in caso di glicemia elevata e diabete.

Una seconda classificazione è rappresentata dalla metodologia in cui la frutta si può trovare in commercio. Distinguiamo:

  • Frutta fresca, quella da preferire e da consumare quotidianamente
  • Frutta disidratata. sottoposta cioè ad un processo di riduzione dell’acqua libera nell’alimento, come avviene ad esempio per i fichi, i datteri o le prugne. L’aspetto nutrizionale non varia moltissimo ma si ha una maggiore concentrazione di nutrienti e quindi una maggiore quota calorica.
  • Frutta sciroppata, conservata in barattolo come al esempio l’ananas. Qui i valori nutrizionali cambiano drasticamente, dato che la frutta viene cotta e questo comporta la perdita di moltissime vitamine. Molto spesso poi, il liquido in cui viene conservato il prodotto è zuccherino o alcolico, quindi non è consigliato.
  • Frutta candita, con un aumento dello zucchero fino al 70%. Anche questa è da consumare di rado e sicuramente non sostituisce la frutta fresca.

I benefici della frutta

La frutta fresca, se consumata in porzioni idonee, di circa 450 g al giorno, rappresenta un elemento essenziale dell’alimentazione umana. La frutta apporta soprattutto grandi quantità d’acqua, facilitando il mantenimento dell’idratazione. Dal punto di vista energetico apporta un quantitativo di calorie piuttosto eterogeneo, sia in base alla specie botanica che alla stagionalità del frutto. Si può passare dalle 16 kcal su 100 g dell’anguria alle 72 kcal su 100 g dei mandarini. Esistono anche frutti particolarmente calorici, con una composizione nutrizionale che si discosta dalla media, come il cocco, che presenta 364 kcal e 35 g di lipidi su 100 g, o l’avocado, con 231 kcal e 23 g di lipidi su 100 g, o ancora, le castagne con 165 kcal su 100 g. La quantità di lipidi, solitamente, è molto bassa, così come quella proteica.

Particolarmente importante risulta, invece, l’apporto di fibra, soprattutto solubile. I benefici di un adeguato apporto di fibra nella dieta sono descritti qui. Anche la quantità di vitamine e minerali è eccellente, in particolare di vitamina C, beta carotene, vitamina E, vitamine del gruppo B e vitamina K. La frutta fresca è, insieme agli ortaggi ed i cereali integrali, il gruppo di alimenti che contribuisce maggiormente all’apporto di magnesio, potassio, zinco, selenio e rame ed altri minerali.

Il potenziale antiossidante della frutta fresca la rende l’alimento principale nella difesa dai radicali liberi e dallo stress ossidativo dell’organismo, quindi anche dalla cancerogenesi. Tra gli antiossidanti più abbondanti della frutta si hanno la vitamina C, la vitamina A, la vitamina E, il selenio, lo zinco, le sostanze fenoliche come il resveratrolo, ed i fitoestrogeni, tra cui gli isoflavoni.

La buccia è sempre da scartare?

La buccia non è sempre commestibile, questo non vuol dire che debba per forza nuocere alla salute ma volte potrebbe risultare poco gradevole e compromettere la masticazione o la digestione. Alcuni tipi di buccia non commestibili sono quelli della banana, del cocco, dell’ananas, dei kiwi, dell’anguria e del melone. La buccia degli agrumi, invece, è commestibile se viene privata del mesocarpo ma possiede un sapore così amaro da impedirne l’assunzione.

La buccia della frutta è composta essenzialmente da fibre insolubili; è importante ricordare che può essere veicolo di inquinanti presenti nell’atmosfera o nell’acqua di irrigazione, di pesticidi e di microrganismi come batteri o muffe. Per cercare di limitare il problema è consigliabile acquistare la frutta biologica.

Consumare la buccia della frutta, quindi, può rappresentare una buona abitudine alimentare solo nel caso in cui si abbia la sicurezza di aver scelto dei prodotti biologici e, in ogni caso, dopo aver lavato accuratamente l’alimento, anche con bicarbonato di sodio. E’ da evitare, invece, il consumo della buccia nel caso in cui il soggetto debba seguire diete a basso residuo, ad esempio in caso di patologie come diverticolite o morbo di Crohn, ma anche nel caso di immunodeficienza o quando non si è certi della sicurezza microbiologica dell’alimento o dell’acqua utilizzata per lavarlo, ad esempio durante viaggi in Paesi in via di sviluppo.

La frutta secca

Ha caratteristiche nutrizionali molto diverse dalla frutta fresca ma è comunque importantissima per l’organismo e ricchissima di sostanze nutritive. Essendo molto calorica è preferibile non eccedere con le porzioni, la dose consigliata è di circa 30 g al giorno, ma è bene consumarla quotidianamente. Può essere perfetta come spuntino, a metà mattina o a metà pomeriggio, oppure a colazione. Meglio evitare la sera, dopo cena, dato che potrebbe rallentare la digestione.

La frutta secca comprende:

  • anacardi, ricchi di potassio, magnesio, fosforo, vitamina B e K
  • arachidi, che in realtà sono legumi ma dal punto di vista nutrizionale assomigliano molto alla frutta secca
  • mandorle, ricche di calcio, magnesio, potassio, ferro, rame, selenio, vitamina A e E, e B
  • noci, con grandi quantità di calcio e magnesio, vitamina A, B, C ed E
  • nocciole fonte di potassio, magnesio, ferro e zinco, vitamine A, C, E e K
  • noci di macadamia, ricche di ferro, magnesio, fosforo, potassio e vitamine del gruppo B
  • pinoli, con ferro, magnesio, potassio e calcio, vitamina B, E e K
  • pistacchi, contengono soprattutto calcio, fosforo, potassio e zinco, vitamina E e B.

Oltre che assunta come tale, la frutta secca può essere consumata sotto forma di granella, tritata e utilizzata come crema per condire paste o bruschette, oppure come bevanda vegetale.

Per maggiori informazioni e per una dieta personalizzata puoi contattarmi qui.

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