La fibra alimentare

Introduzione

Si definisce fibra alimentare, o fibra, quell’insieme di sostanze organiche appartenenti alla famiglia dei carboidrati (salvo rare eccezioni), che l’apparato digerente umano, con i suoi enzimi digestivi, non è in grado di digerire né assorbire. Le fibre, quindi, non apportano nessun tipo di nutriente all’organismo, ma hanno comunque un’importanza fondamentale nel mantenerci in buona salute.

Tipi di fibre alimentari:

Le fibre si trovano quasi esclusivamente negli alimenti di origine vegetale, come verdura, frutta, cereali ( in particolare quelli integrali ) e legumi. Esistono due tipi di fibra alimentare: le fibre solubili e quelle insolubili.

Le fibre solubili comprendono tre tipi di sostanze , definite pectine, gomme e mucillagini. Hanno la caratteristica di costituire una massa gelatinosa all’interno dell’intestino umano e questo fa si che abbiamo due importanti funzioni:

• un elevato potere saziante, dato che le pareti gastriche si distendono e inviano al cervello un segnale di sazietà
• una riduzione dell’assorbimento intestinale, di tutte quelle sostanze ingerite con l’alimentazione.

Sono molto indicate nelle diete dimagranti, ad esempio per ridurre l’assorbimento dei grassi, ma anche in caso di diabete ( per ridurre l’assorbimento degli zuccheri ), in caso di colesterolo e trigliceridi elevati o nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Le fibre insolubili, invece, comprendono cellulosa, emicellulosa e lignina. Hanno la capacità di inglobare una grande quantità di acqua e per questo sono in grado di:

• accelerare la motilità intestinale
• aumentare il volume delle feci.

Sono molto utili in caso di stipsi e sono in grado di prevenire la malattia diverticolare e il cancro al colon. Le fonti più importanti di fibra insolubile sono i cereali integrali, i legumi, la frutta fresca, la frutta secca e alcuni ortaggi.

Quanta fibra bisogna assumere?

Solitamente si raccomanda un’assunzione di 25-30 g di fibra al giorno. E’ preferibile non superare questi valori per non ostacolare eccessivamente l’assorbimento di micronutrienti come calcio, ferro e zinco, ma è veramente molto raro che tali valori vengano raggiunti e superati con il nostro tipo di alimentazione. Di norma l’apporto di fibre risulta molto inferiore ai 25 g al giorno, per cui deve essere aumentato.

In quali alimenti si trova la fibra?

Le fonti principali di fibra solubile sono i legumi, la frutta fresca, i cereali integrali e in particolare l’avena e l’orzo, i broccoli e altri vegetali, che presentano anche una buona quantità di fibra insolubile.

Le fonti più importanti di fibra insolubile sono i cereali integrali, i legumi, la frutta fresca, la frutta secca e alcuni ortaggi.

In generale consumare 5 porzioni di frutta e verdura, due di cereali e una di legumi ogni giorno permette di mantenere un apporto di fibra adeguato e di seguire una sana e corretta alimentazione.

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