Il Ferro

Il ferro

Il ferro è un nutriente essenziale per il nostro organismo, ha la funzione fondamentale di trasportare l’ossigeno all’interno del gruppo eme dell’emoglobina, ma è importante anche per la sintesi delle basi puriniche, per la trasformazione del beta carotene in vitamina A, per la sintesi del collagene e per la produzione di anticorpi.

Il ferro fa parte di quella categoria di sostanze nutritive chiamata “oligoelementi”, quel gruppo di sali minerali il cui fabbisogno è inferiore a 200 mg al giorno. Il fabbisogno di ferro, infatti, secondo i LARN è di circa 12 mg al giorno per l’uomo e 18 mg al giorno per la donna in età fertile, ma si abbassa a 10 mg al giorno nell’anziano, per entrambi i sessi. Può invece aumentare in casi particolari, come in situazioni di malassorbimento o in situazioni di carenza grave. La carenza di ferro si manifesta con anemia, astenia, cefalea, palpitazioni.

Devo consumare carne per assumere ferro?

Il ferro è un minerale molto spesso carente nella popolazione, in particolare nelle donne, anche tra chi segue una dieta onnivora e consuma carne regolarmente. Il suo assorbimento dipende da vari fattori e può essere favorito o ostacolato dalle diverse abitudini alimentari.

Negli alimenti, il ferro è presente in due forme diverse;

  • il ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale, che corrisponde al 100% di ferro NON EME
  • il ferro contenuto negli alimenti di origine animale, che corrisponde a circa un 40% di ferro NON EME ed un 60% di ferro EME.

La forma EME è quella più facilmente assimilabile, dato che non è presente alcun meccanismo di regolazione per il suo assorbimento. Il ferro NON EME, invece, viene assorbito dall’organismo solo quando è necessario.

Questo ha fatto sì che si diffondesse l’idea per cui l’unico ferro importante da assumere fosse quello contenuto nella carne, ma in realtà è l’esatto opposto. Il fatto che questo minerale possa essere assorbito in modo indiscriminato dall’organismo, può provocare una serie di complicanze, derivate dal suo accumulo nel sangue. Numerosi studi hanno evidenziato la correlazione tra accumulo di ferro e comparsa di malattie come artrite, cancro e morbo di Parkinson.

Quali sono le principali fonti di ferro nella dieta?

Le migliori fonti di ferro sono rappresentate dai vegetali, in particolare ne troviamo una buona quantità nei legumi, soprattutto nelle lenticchie, nei funghi secchi, nella frutta secca e nelle verdure a foglia verde, come gli spinaci e il cavolo e nel cacao.

Anche la carne ne contiene una grande quantità, ma dobbiamo sempre ricordare che assumendo questo tipo di alimento ci esponiamo ad una serie di rischi che abbiamo descritto qui.

Perchè chi segue una dieta vegetale solitamente non ha carenza di ferro?

Come abbiamo già detto, il ferro è abbondante anche negli alimenti vegetali, ma il fatto che la carenza di ferro sia molto più diffusa nella popolazione che segue una dieta onnivora, è soprattutto dovuto ai meccanismo di assorbimento del ferro ed alle sostanze che lo accompagnano nella dieta.

Il ferro si assorbe in modo ottimale se abbinato ad una buona dose di vitamina C, presente in quasi tutti gli alimenti vegetali ma non nella carne. Condire gli alimenti con del succo di limone può sicuramente aiutare l’organismo ad assimilare questo minerale.

L’assorbimento del ferro, al contrario, viene ostacolato dai tannini, contenuti nel tè e nel caffè, dal calcio contenuto nel latte e nei derivati, e dai fitati, sostanze presenti soprattutto nei legumi, che però si eliminano completamente con la cottura e quindi non rappresentano un problema.

Per maggiori informazioni e per una dieta personalizzata puoi contattarmi qui.

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1 commento su “Il Ferro”

  1. Pingback: La fibra alimentare - Davide Boca

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