I legumi

Introduzione

Con il termine legumi si intendono i semi delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose, che possono essere consumati allo stato fresco, secco, surgelati o conservati. Le leguminose più usate in Italia sono i fagioli, i piselli, le fave, le lenticchie, i ceci, le arachidi, i lupini e ultimamente anche la soia. Attualmente il consumo di legumi è estremamente basso, di circa a 4,5 kg/abitante/anno, in particolare per quanto riguarda i legumi secchi. Questo è un grande svantaggio dal punto di vista nutrizionale, salutare e ambientale.

I vantaggi dei legumi

Il consumo di legumi, che dovrebbero sempre essere assunti al posto delle proteine animali ( carne, pesce, formaggi o uova ) e mai in abbinamento ad essi, apporta moltissimi benefici:

• sono un’ottima fonte proteica, presentano tutti gli aminoacidi essenziali, così come le proteine animali, e sono lievemente carenti soltanto di metionina. Questo è un problema del tutto trascurabile, dato che i cereali, invece, sono ricchi di metionina, e lievemente carenti di lisina, altro aminoacido che abbonda nei legumi. In una dieta equilibrata, con il giusto consumo di cereali e legumi, si è assolutamente certi di assumere tutti gli aminoacidi di cui abbiamo bisogno.
• sono privi di colesterolo e grassi saturi, dannosi per la salute cardiovascolare
• sono ricchi di fibre, questo conferisce loro un grande potere saziante ( sono molto adatti alle diete dimagranti ) ma anche una serie di benefici per la salute, tra cui la prevenzione di dislipidemie, malattie coronariche, diabete, aterosclerosi, diverticolosi del colon, stitichezza…
• sono tra gli alimenti vegetali più ricchi di calcio e possiedono anche buone quantità di  acido folico, vitamina B1, ferro, potassio, zinco e magnesio
• permettono un grandissimo risparmio di risorse, infatti l’energia consumata per produrre 1 kg di carne è dieci volte superiore a quella necessaria per produrre la stessa quantità di legumi
• sono molto economici

Il gonfiore intestinale

I gonfiori intestinali, che molte persone lamentano dopo aver mangiato legumi, sono causati da zuccheri indigeribili come raffinosio, stachiosio e verbascosio, che giungono inalterati fino all’intestino crasso, dove vengono fermentati dalla flora batterica intestinale. Il meteorismo e gli altri disturbi digestivi sono la conseguenza di tale fermentazione.

Questo problema è soltanto dovuto ad una mancanza di abitudine: introducendo nella dieta i legumi, un po’ alla volta, e sempre in maggiore quantità, il gonfiore intestinale si ridurrà fino a scomparire del tutto nel giro di qualche mese. Inizialmente può essere utile preferire i legumi decorticati, come le lenticchie, e utilizzare la tecnica dell’ammollo prima di consumare qualsiasi tipo di legume. Un’altra tecnica per consumare i legumi può essere quella di passarli, fino ad ottenere una vellutata o un purè, oppure condire il piatto con origano, timo o semi di finocchio, che riducono il meteorismo.

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