Gli ortaggi nella dieta

Introduzione

Gli ortaggi rappresentano tutte le piante edibili definite come “prodotti dell’orto” che comprendono quindi frutti, fiori, semi, radici, foglie, tuberi e bulbi che possono essere coltivati. Nel linguaggio comune gli ortaggi indicano le verdure, mentre i frutti vengono considerati come categoria a parte, così come i legumi. Anche da un punto di vista nutrizionale frutta, verdura e legumi sono molto diversi tra loro.

Come abbiamo già descritto qui per la frutta, anche per gli ortaggi è bene orientarsi sempre su prodotti di stagione e a filiera corta.

Classificazione degli ortaggi

Gli ortaggi possono essere classificati in base alla famiglia botanica o, più comunemente, in base alla parte edibile. Secondo quest’ultima classificazione si distinguono:

  • Ortaggi da frutto: comprendono le drupe, le bacche, gli esperidi e i pomi, quindi i pomodori, le zucchine, la zucca, le melanzane, i cetrioli e i peperoni
  • Ortaggi da fiore: comprendono, ad esempio, i carciofi, il cavolfiore, i broccoli, gli asparagi
  • Ortaggi da foglia: sono rappresentati da lattuga, radicchio, rucola, valeriana, borragine, spinaci, cavolo, bietola, cicoria
  • Ortaggi da seme: comprendono tutti i legumi
  • Ortaggi da fusto: come il sedano, il finocchio, il cardo
  • Ortaggi da bulbo: come aglio, cipolla, scalogno, porro
  • Ortaggi da tubero: comprendono tutti i tipi di patate

Benefici e caratteristiche degli ortaggi

Gli ortaggi sono solitamente caratterizzati da una grande quantità d’acqua e di fibre. Presentano sia zuccheri semplici che carboidrati complessi, poche proteine, acidi grassi insaturi e polinsaturi come l’acido oleico, linoleico e linolenico e sono, inoltre, ricchi di steroli vegetali, lecitine e antiossidanti. Tra le vitamine abbondano quelle idrosolubili, in particolare la C, la A e l’acido folico. Tra i sali minerali i più rappresentati sono il potassio, il magnesio, il ferro e il calcio. Possono essere presenti anche alcune molecole anti-nutrizionali, come l’acido fitico, l’acido ossalico e i tannini che possono ostacolare l’assorbimento di alcuni sali minerali, ma vengono quasi sempre eliminati con la cottura e comunque non rappresentano mai un problema in una dieta varia ed equilibrata. Gli ortaggi, inoltre, dovrebbe sempre essere consumati maturi, dal momento che quelli acerbi potrebbero contenere sostanze tossiche per l’organismo, come la solanina, tipica delle patate ma presente anche in melanzane e pomodori.

Come consumare gli ortaggi?

I sali minerali e le vitamine presenti negli ortaggi vengono sicuramente assorbiti in quantità maggiore nel caso in cui l’alimento sia consumato crudo. Gli ortaggi crudi risultano anche più digeribili, dato che richiedono un’accurata masticazione, e nella maggior parte dei casi hanno un sapore più gradevole. Le verdure cotte, comunque, si prestano molto bene ad insaporire diverse pietanze, hanno maggiori proprietà lassative e non presentano nessun tipo di sostanza anti-nutrizionale, che viene inattivata con la cottura dell’alimento. In una dieta ideale è bene alternare porzioni di verdura sia cruda che cotta.

Anche i colori sono importanti!

Variare i tipi di frutta e di ortaggi che si consumano, rispettandone comunque la stagionalità, è molto importante per soddisfare il fabbisogno di tutte le vitamine e i minerali, ma anche per assumere diverse molecole antiossidanti, che si distinguono in base al colore dell’alimento.

I vegetali di colore blu o viola come melanzane, fichi, frutti di bosco, radicchio, prugne o uva nera sono ricchi di antocianine, carotenoidi, vitamina C, potassio e magnesio. Hanno effetti positivi sull’apparato urinario e sulla memoria, rallentano il processo di invecchiamento e, soprattutto, sembrano essere protettivi nei confronti dei tumori e delle malattie cardiovascolari.

I vegetali di colore verde come asparagi, basilico, bietole, broccoli, cetrioli, insalata, prezzemolo, spinaci, zucchine, uva bianca e kiwi sono ricchi di carotenoidi, clorofilla, magnesio, acido folico, vitamina C e luteina. Hanno effetti positivi sulla vista e sulla salute di ossa e denti, oltre che ridurre il rischio di sviluppare tumori.

I vegetali di colore bianco come aglio, cipolle, cavolfiore, finocchio, funghi, mele, pere, sedano e porri contengono grandi quantità di polifenoli, flavonoidi, in particolare la quercetina, potassio, vitamina C, composti solforati nella cipolla e nell’aglio, selenio nei funghi. Riducono i livelli di colesterolo nel sangue e il rischio di malattie cardiovascolari e tumori.

I vegetali di colore giallo o arancione come peperoni, zucca, carote, albicocche, arance, nespole, clementine, limoni, mandarini, melone, pesche o pompelmi sono ricchi di flavonoidi, carotenoidi e vitamina C. Hanno effetti positivi sul sistema immunitario, sulla salute degli occhi e della pelle ed anch’essi riducono il rischio di malattie cardiovascolari e tumori.

I vegetali di colore rosso come pomodori, barbabietole, ravanelli, anguria, ciliegie, fragole, rape e arance rosse contengono soprattutto licopene e antocianine. Sono importanti per l’apparato urinario e per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e tumori.

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